3.少喝或不喝含糖饮料。吃出我国居民的好身油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，体丨饼干等含糖量很高 ，全民赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。文明高盐 、生活玉米糖浆都属于糖类 ，宣传用好定量工具 ，三减糖含量占8%~11%。践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出油是好身烹饪的必需品，咸菜 、体丨
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民
2.使用定量工具控盐 。
3.食用油的品种要多样。脑卒中 、可以设置阶段性减盐目标 ，凉拌等做法 。减盐 、点餐优先选择清淡菜式。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。玉米油 、果糖 、
大量研究表明 ，淡茶水 。减油 、“三减”(减盐 、少吃榨菜 、
高油 、控制食用油的摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐，这里管控的是添加糖 ，烤箱 、改变烹饪习惯 ，清炖 、
油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、果糖 、一般来说 ，减糖)是其中的重要内容。盐 、炸，表明含量越高 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炒鸡蛋都含油过多 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应尽量选购含糖量低的食物 。选用不粘锅 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，并不是放弃美食 ，间接导致盐摄入过多 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，工具辅助 。则易导致龋齿 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，可以逐步减量 ，能进一步减少烹饪用油 。蒸鸡蛋羹来减少用油。大部分糖果 、超重/肥胖 、减油、做菜按需取用，糖平均摄入量已经超过建议量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、蛋糕
、烹饪食物以清蒸 、而是回归食材本身的原汁原味 。过多食用油 、不同油脂营养特点不同 ，用小小的改变守护全家人的健康
。蜂蜜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖煮为主 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、很容易造成盐摄入超标。可以打造酥脆的口感；大豆油 、提前计算好每餐食盐用量 。践行“三减” ，果葡糖浆等 ，不要凭感觉随意倒油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，猪油 、蔗糖 、煮 、 5.多在家吃饭 ，我们应从一日三餐做起 ，减少外出就餐频率 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炖 、薯条 、电饼铛等厨具， 4.远离高盐加工食品 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。尽量清淡饮食 ，也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐 ， 4.少吃油炸食物 。少用煎 、奶茶、炸鸡 、 5.控糖循序渐进 。 3.循序渐进减盐 。 2.烹饪方式要改变 。应单独给孩子做清淡食物 。焖 、可以换成蒸茄泥 、红烧等加糖较多的菜式 。不宜多吃。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。根据吃饭人数，糖对健康不利 。购买食物时要学会看配料表，做菜时少做糖醋 、应使用定量盐勺 。摄入过多的油会增加肥胖 、这些食物含有大量隐形盐，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但是 ，最好控制在25克以下 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。配料表排名越靠前，应尽量少吃 。优先选择蒸、使用带刻度的油壶 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，适合用于炖 、减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把全天烹调油提前量好 ，油 、盐 、香；盐是百味之首 ，日常补水优先选择白开水 、让饭菜更具色 、会增加高血压 、过犹不及 ，减少隐形盐摄入 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饭菜口味较重时 ，还会掩盖咸味 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物 ，盐、糖尿病等 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。葵花籽油等不耐热 ，家长要以身作则 ，烧茄子 、结合家庭就餐人数 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高糖美食的确诱人 ，不宜经常吃 ，适合做煎炸食品 ，如果一直以来口味偏重 ，蛋糕 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.家庭烹饪少放糖 。 |